היום אנחנו רוצים לגעת בנושא החשוב ביותר – הבריאות של הגב שלנו. מומחה הכושר הקבוע שלנו Anastasia Nagornaya אומר לנו למה זה כל כך חשוב לעקוב אחר עמוד השדרה, וגם נותן מערך יעיל של תרגילים.

על המחבר: אנסטסיה נאגורניה. מומחה בתחום של אורח חיים בריא ובידור, מאמן כושר אישי. מחבר האתר www.ti-krasiva.com.

אנסטסיה נאגורניה

אם הייתי מתבקש לקבוע את האיבר החשוב ביותר של הגוף שלנו, ללא ספק, זה יהיה עמוד השדרה. אני יכול לומר בתוקף כי הבריאות של כל הגוף שלנו תלוי בריאות עמוד השדרה, כי עמוד השדרה הוא הליבה העצבית והאנרגיה של האורגניזם כולו!

בריאות עמוד השדרה

למה זה חשוב לפקח על הגב?

דרך עמוד השדרה מעבירה את חוט השדרה, מקלעת עצבים עדינה ובאותה עת מורכבת המשדרת דחפים עצביים מהמוח בכל הגוף.

תפקוד האורגניזם כולו תלוי בתפקוד של חוט השדרה, אשר בתורו הוא פגיע מאוד. ואם לא אכפת לך, זה יכול בקלות להיות פגום, ואת הנזק הקל ביותר לחוט השדרה מוביל לתוצאות בלתי הפיך. למרבה המזל, הטבע דאג להגנתו על ידי הנחתו בעמודה חולית עבה אך מטלטלת, המורכבת מעצמות מוצקות המופרדות זו מזו על ידי רפידות סחוס (דיסקים בין-חולי). אצל מבוגרים, הדיסקים מהווים 25% מאורך עמוד השדרה.

למה זה חשוב לפקח על הגב?

אם אתה מסתכל על עמוד השדרה מהצד, זה לא קו ישר, אבל עקומה בצורת האות “S”. בלידה, עמוד השדרה של הילד כפוף קדימה בצורת האות “C”. אצל מבוגרים, עקמומיות זו נשמרת קדימה באזורי החזה והמקודש (עיקולים ראשוניים). לקבלת איזון טוב יותר של משקל הגוף ואת הראש בילדות, יש שני כיפוף הפוך באזורי צוואר הרחם המותני. עקמת צוואר הרחם מופיעה כאשר הילד מתחיל להרים את ראשו, ואת המותניים – כאשר הילד לומד לשבת, לעמוד וללכת. בשל העובדה כי עקומות צוואר הרחם המותני מופיעים לאחר הלידה, הם נקראים בדרך כלל כפופים משנית.

מבנה עמוד השדרה: תכונות חשובות

השדרה – זה המפרק היחיד שלד האדם שאין לו מספר מסוים של עצמות! בגלל coccyx מורכב של כמה אנשים מ 4 חוליות, והאחרים יש חמישה או אפילו שישה! ותכונה אנטומית זו אינה נחשבת לפתולוגיה.

מבנה עמוד השדרה: תכונות חשובות

תכונה מעניינת נוספת של עמוד השדרה היא תכונה של הפחתת והגדלת לאורך כל היום. כוח המשיכה הבנאלי מסמר אותנו לקרקע. ו עמוד השדרה (אשר יכול לשאת לחץ עד 400 ק”ג אנכית) מן הכובד הזה מתחיל לרדת. זה למה קוסמונאוטים יש זמן לגדול במהלך הזמן שלהם בחלל – לפעמים עד 5 ס”מ! מאותה סיבה, אחרי 40 שנה אנשים להיות נמוך יותר. זה לא מיתוס, זו מציאות קשה.

מבנה עמוד השדרה: תכונות חשובות

הפעילות החיונית של האיברים והמערכות שלנו ניתנת, לא פחות, על ידי 31 זוגות של עצבי עמוד השדרה, ששמם תואם את שם הרמה שבה הם עוזבים את עמוד השדרה. כל עצב משרת אזור מסוים של העור והשרירים! כך, למשל, עצבים העולים מתוך עמוד השדרה הצוואר, innervate (כלומר, אספקת תאי עצב) זרועות וכתפיים; עצבים המתעוררים מאזור החזה משרתים את תא המטען; והעצבים היוצאים מאזורי המותניים והמקוריים מקנים את הישבן והרגליים. כל פגיעה בעמוד השדרה המשפיעה על העצבים בעמוד השדרה או על הענפים שלהם עלולה לגרום לכאב או אפילו שיתוק כמעט בכל חלק של הגוף.

האם זה שווה את זה כדי לחפש טיעונים כדי לשכנע אותך על הערך שדרה בריאה?

מה שאתה צריך לדעת על בריאות עמוד השדרה?

זכור את הכלל העיקרי: עמוד השדרה בריא הוא עמוד השדרה גמיש. וגילו של עמוד השדרה של האדם נקבע לא על ידי מספר שנים חי, אלא על ידי גמישות! אז yogis בגיל 70 שנים עמוד השדרה שכן הגמישות אינה נחותה בקרב נערים בני 15. והם אפילו לא יודעים על קיומו של osteochondrosis! ואם הרעיון של הגמישות שלך עושה לך חיוך עצוב, לדעת, גמישות היא רק איכות פיזית של אדם, אשר בשיעורים הרגילים יכול לפתח את כל החיים ואת התהליך הזה לא רק מחזק את עמוד השדרה שלנו, אלא גם מסייע לחדש את האורגניזם כולו!

גמישות עמוד השדרה: קומפלקס של תרגילים

לפיתוח גמישות שיטות שונות ושיטות אימון מכוונים. אנחנו, בתורו, מציגים את תשומת לבכם “תרגילי מיטה מורכבים”. אתה יכול לעשות את זה כמו שאתה קם בבוקר (וגם בלי לקום מהמיטה), ובערב לפני השינה.

גמישות עמוד השדרה: קומפלקס של תרגילים

בהתאם לזמן של היום, כאשר אתה מחליט למלא את זה, זה מורכב ישנה את המשימות. לדוגמה, בוקר של התרגילים המומלצים יכוון להגברת הניידות של המפרקים ואת ההרחבה של השרירים והרצועות, להקל על גיוס של מערכת השרירים והשלד – כלומר. יכין את שדרה היום הקרוב. א בערב אותה סדרה של תרגילים ישפר את הגמישות של עמוד השדרה ויסיר את היפרטוניה משרירי הגב, אשר, ככלל, מצטבר עד סוף היום.

תיאור המתחם של תרגילי עמוד השדרה

המתחם היה מבוסס על השימוש התכווצות שריר איזוטוני, במילים אחרות – סימני מתיחה. הכלל העיקרי הוא – השילוב הנכון של טכניקות נשימה לבין התרגיל עצמו. בעת ביצוע התרגיל, שלב השיא של מתיחה צריך בקנה אחד עם השלב של אקסילציה מלאה. לא לקפוץ! להיפך: ביצוע נשיפה, להירגע בזמן הנשיפה שלך נמשך, למתוח! הנשיפה תורמת להרפיה גדולה עוד יותר של השרירים, ושרירים רגועים קל יותר ובטוח יותר למשוך. בצע כל תרגיל עבור 5-6 expirations עם ריכוז מקסימלי. הקצב שלך עושה את התרגיל צריך להתאים את הנשימה.

תיאור המתחם של תרגילי עמוד השדרה

כל התרגילים מותאמים בצורה כזו כדי להחליק בצורה חלקה אחד את השני, אז לא למהר! הרעיון המרכזי של המתחם הוא לעבוד את השרירים לאורך עמוד השדרה (ולכן, עמוד השדרה עצמו) בכל המטוסים שבהם הגוף שלנו נע: בחזית הקדמית, הסגיטלית והאופקית, ופירוש הדבר שלא שריר אחד לאורך עמוד השדרה יברח מאיתנו!

תרגיל 1: מתיחה אסימטרית של שרירי הגב

תרגיל 1: מתיחה אסימטרית של שרירי הגב

משוך יד על ראשך, לא לוקח אותו מקומת המיטה, וגם את הרגל ההפוכה אל הזרוע, מושכת אותה גם מרצפת המיטה, מושכת אותה למטה. הרגישו איך עמוד השדרה מתמתח. לשנות את היד ואת הרגל ולבצע הכל גם כן.

תרגיל 2. מסתובב הגוף לרוחב

תרגיל 2. מסתובב הגוף לרוחב

משאירים את השכמות לחוצות על רצפת המיטה, לבצע סיבוב בצד של הספינה. התור צריך למתוח בבירור את קו המותניים. להחזיק את המיקום עם היד שלך, לנסות להפוך את התור ככל האפשר, אבל בשום מקרה לא עושים תנועות חדות.

תרגיל 3. ספינינג עמוד השדרה

תרגיל 2. מסתובב הגוף לרוחב

ככל האפשר מרגיע את הגב, לשים את כל הכוח שלך בידיים. השתמש בידיים שלך כדי למשוך את הברכיים אל החזה. להרגיש מתיחה נעימה לאורך כל עמוד השדרה.

תרגיל 2. מסתובב הגוף לרוחב

תרגיל 4. הארכת עמוד השדרה

תרגיל 2. מסתובב הגוף לרוחב

שוכב על הבטן, מותח את הידיים. בתרגיל זה, חשוב לא לשבור את הקו של עמוד השדרה – כלומר. אין להרים את הראש, לבצע תרגיל עם הכללה אחידה של כל חלקי השדרה. קורעת את החזה מקומת המיטה, מנסה לבצע הרמת גב אחורי.

בריאות לך ואל תשכח, היחיד שתמיד מוכן לתמוך בך הוא שלך עמוד השדרה!

קרא עוד: מגמות כושר: האימונים האופנתיים ביותר באביב 2016