Πώς να αντλήσετε τους μύες με αλτήρες

Περιεχόμενα του άρθρου:

  • Για την άντληση μυών των χεριών σε συνθήκες σπιτιού
  • Ασκήσεις
  • Βίντεο
πώς να αντλήσει τους μυς των χεριών
Αλτήρες – κατάλληλος αθλητικός εξοπλισμός για την άντληση των μυών των χεριών
Φωτογραφία: Getty

Πώς να αντλήσετε τους μύες των χεριών στο σπίτι

Είναι πολύ πιθανό να πάρετε μια μυϊκή ανακούφιση χωρίς να επισκεφθείτε την αίθουσα, πρέπει να επιτύχετε ικανοποιητικά το στόχο.

  • Προσδιορισμός του προγράμματος κατάρτισης. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε πότε είναι πιο βολικό να κάνετε. Το καλύτερο από όλα, αν κάθε μάθημα κρατιέται ταυτόχρονα. Έτσι, το σώμα είναι πιο εύκολο να συντονιστείτε στην εργασία, και γίνεται ευκολότερο να προγραμματίσετε την ημέρα σας. Εάν η εκπαίδευση πηγαίνει τυχαία, ο πειρασμός να πετάξει τους αυξάνεται.
  • Πρόγραμμα εκπαίδευσης. Κατά κανόνα, όταν μιλάμε για σκληρυμένα χέρια, σημαίνουν δικέφαλο, τρικέφαλο, δελτοειδή μύες και μυς του αντιβραχίου. Πρέπει να εκπαιδεύονται σε στροφές, έτσι ώστε ο μυϊκός ιστός μπορεί να αποκατασταθεί. Για παράδειγμα, η πρώτη προπόνηση δίνει ένα φορτίο στον δικέφαλο και τον τρικεφάλου, και ο δεύτερος στους μυς του αντιβραχίου και του δελτοειδούς. Έτσι, οι τάξεις εναλλάσσονται.
  • Ισχύς. Πρέπει να καταναλώσετε αρκετή πρωτεΐνη. Για το σώμα μας χρησιμεύει ως δομικό υλικό. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η πρωτεϊνική τροφή στο βραδινό γεύμα. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο, θα σας βοηθήσει να κάνετε το σωστό μενού.
Τηρήστε αυτές τις τρεις αρχές και θα σας βοηθήσουν να δείτε το συντομότερο αποτέλεσμα

Ως αλτήρες για την άντληση των μυών των χεριών: Ασκήσεις

Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, δεν απαιτούνται ειδικοί προσομοιωτές. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα και ένα σκαμνί.

  • Καθίστε σε ένα σκαμνί, ισιώστε την πλάτη σας. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν τις παλάμες μπροστά. Εναλλακτικά λυγίστε το δεξιό και το αριστερό χέρι στους αγκώνες. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων σε μια προσέγγιση είναι 10 φορές. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους δικέφαλους μυς.
  • Στην όρθια θέση, τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνονται κατά μήκος του κορμού. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και οι αλτήρες πιέζονται στο στήθος. Μια προσέγγιση είναι 12 επαναλήψεις.
  • Στην καθιστή θέση, τα χέρια με αλτήρες για να πάρει πίσω από το κεφάλι. Εκτελέστε εναλλακτική επέκταση των χεριών από πίσω από το κεφάλι. Επίσης μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Κάθε χέρι απαιτεί 10-12 επαναλήψεις.
  • Στην όρθια θέση, τα πόδια είναι ελαφρώς διαφορετικά, σηκώνουν σιγά-σιγά τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων. Επαναλάβετε 10 φορές.

Όταν κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να αναπνέετε σωστά: η αναπνοή γίνεται όταν σηκώνετε αλτήρες, εκπνέετε – όταν κατεβάζετε.

Είναι σημαντικό να μην βιαστείτε και να κάνετε τα πάντα με μετρημένο τρόπο. Το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μετά από αρκετές εβδομάδες εκπαίδευσης.

Επίσης ενδιαφέρον να διαβάσετε: ένας σπασμός στο λαιμό

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

88 − = 80